Nos últimos anos, a ciência sofreu um advento e foram disponibilizados um acesso mais igual a cuidados médicos, além de informações sobre precauções e estilos mais saudáveis de se viver, incentivando assim um envelhecimento saudável e um aumento na longevidade.
Com essas transformações, a expectativa de vida no Brasil aumentou. Segundo dados divulgados em 2020 pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), a média de vida no Brasil será de 76,3 anos.
Com essa mudança, novas preocupações e dúvidas estão surgindo, como quais os hábitos que garantem a longevidade, como ser mais saudável e como chegar na famosa melhor idade com disposição.
Não existe uma receita mágica que irá garantir um envelhecimento pleno, mas a ciência comprovou que com a adoção de algumas ações podemos aumentar a chance da longevidade e garantir uma saúde estável para curtir todos os momentos.
Abaixo você confere uma lista com 15 hábitos que irão fazer diferença na sua vida e te proporcionarão um envelhecimento mais saudável e uma longevidade estendida. Confira!
1. Manter uma alimentação saudável
Uma rotina alimentar com variedade de nutrientes é a chave para uma saúde exemplar. Busque uma dieta diversificada, com alimentos ricos em nutrientes e vitaminas. Ao se alimentar melhor, você conseguirá aumentar sua imunidade, evitando assim incômodos com doenças posteriormente.
O Ministério da Saúde disponibilizou um guia com alguns passos para uma alimentação saudável. Confira abaixo algumas das principais dicas:
Consuma alimentos in natura
Dê preferência para os alimentos in natura ou minimamente processados. Ou seja, escolha alimentos sem conservantes, excesso de sal e açúcares. Uma boa pedida é cozinhar suas próprias refeições e escolher comprar alimentos como frutas, verduras e legumes frescos.
Evite frituras
Na hora de cozinhar, prefira preparar os alimentos no vapor ao invés de cozê-los, evitando assim o desperdício de nutrientes. Além disso, use com sabedoria óleos, gorduras, sal e açúcares, pois o abuso deles estão relacionados com diversas doenças, como hipertensão, diabetes e problemas cardiovasculares.
Tenha uma rotina alimentar
É extremamente importante definir uma rotina alimentar, incluindo 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e alguns lanches entre elas.
Dessa forma, você evita passar longos períodos em jejum e depois acabar comendo demais, sobrecarregando seu corpo ou acabar consumindo lanches prontos, geralmente ricos em gorduras, açúcares e sal.
2. Ter uma boa rotina de sono
Uma boa noite de sono impacta em vários aspectos da nossa vida, desde o humor, até mesmo na produtividade.
Por isso é tão importante mantermos uma rotina de sono, que contemple as horas necessárias (o número de horas ideal varia de pessoa para pessoa, mas recomenda-se entre 6 a 8 horas de sono por dia) e que seja reparador.
Para auxiliar numa rotina de sono saudável e revigorante, há alguns hábitos que podem te auxiliar, como:
- Meditações antes da hora de dormir;
- Ingerir chás com propriedades calmantes, como o de camomila;
- Tomar um banho quente;
- Evitar o uso de cafeína depois das 16h;
- Não usar o telefone antes da hora de dormir;
- Evitar deixar computadores e televisores ligados, pois a claridade prejudica o sono.
Diversas pesquisas já demonstraram as vantagens que uma boa noite de sono pode trazer para as pessoas. E entre os principais benefícios do sono, podemos elencar:
Previne doenças
Noites mal dormidas podem acarretar em diversos problemas de saúde, como diabetes e hipertensão, pois quando estamos repousando nosso corpo faz pequenos reparos em diversas funções vitais.
Por exemplo, ao descansar, nossa pressão arterial diminui, porque saímos do estado de constante alerta, que é parecido com o estresse, e que pode elevar a pressão sanguínea, podendo se transformar numa hipertensão.
Ajuda na memória
Durante o sono, nosso corpo realiza a formação de proteínas que são responsáveis pelas conexões de neurônios que fortalecem a memória. Ou seja, após uma noite de sono, a pessoa terá mais facilidade em lembrar de informações do que aquela que não descansou.
Te torna mais criativo
É durante o sono que seu cérebro reorganiza e remodela as memórias que você tem, podendo assim fortalecer a criatividade.
Estudos da Universidade de Harvard em parceria com o Boston College encontraram pistas de que as pessoas, enquanto dormem, podem estimular componentes emocionais de uma lembrança.
Ajuda na redução do estresse
Ao repousar, nosso corpo diminui os níveis de cortisol e de adrenalina, nos acalmando assim. Sem contar, que quando esses hormônios diminui há um aumento de melatonina, responsável por relaxar o corpo.
3. Abandone hábitos ruins
Como consumir álcool e tabaco, por exemplo. O uso dessas substâncias está relacionado a uma má qualidade de vida e a diversos problemas, como dependências químicas, problemas cardiovasculares, além de mortes. Uma pesquisa divulgada no Journal of Studies on Alcohol and Drugs, publicada em 2019, mostrou que um terço das mortes por uso de substâncias alcoólicas aconteceram com pessoas entre 20 a 49 anos.
Se você está querendo parar com esses hábitos, pode procurar um médico para te indicar a melhor forma de tratamento, além de grupos de conversas, que poderão te incentivar a continuar.
4. Faça exercícios físicos
Estudos da Universidade de Oslo mostram que praticar exercício físico aumenta em até 5 anos a expectativa de vida de uma pessoa idosa.
Outras pesquisas concluíram que pessoas de 60 anos ativas possuem a capacidade física próxima de uma pessoa de 20. Além disso, diversas doenças degenerativas serão menos graves e com maior chance de recuperação.
Há diversos tipos de exercícios, como caminhadas, corridas, musculação, yoga, pilates, entre outros. Escolha o que mais se encaixa com você.
Outras pesquisas concluíram que pessoas de 60 anos ativas possuem a capacidade física próxima de uma pessoa de 20. Além disso, diversas doenças degenerativas serão menos graves e com maior chance de recuperação.
5. Tenha relações sociais
Especialistas afirmam que pessoas que possuem contato frequente com amigos e familiares são mais felizes, saudáveis e vivem mais. Pesquisas da Universidade Brigham Young mostraram que pessoas isoladas podem ter um aumento de 30% na chance de uma morte prematura. Outros estudos, conectam a ligação entre seres humanos como as responsáveis por diminuir doenças, inclusive as psicológicas, como a depressão.
6. Cuide da sua saúde
Especialistas sugerem manter uma frequência nas idas aos consultórios, isso porque diversas doenças não apresentam sintomas antes de um estágio avançado. Ao ir ao médico, você garante que sua saúde estará bem, aumentando a longevidade. Outro benefício dessa prática é evitar a automedicação, que pode trazer diversos danos para a saúde.
Além disso, conseguirá manter em dia a vacinação, que é responsável por prevenir diversas doenças. De acordo com estudos da ONU (Organizações das Nações Unidas), a imunização evita entre 2 a 3 milhões de mortes por ano.
7. Invista no bem-estar emocional
É fundamental cuidar do emocional, evitando assim diversos problemas como depressão e estresse. Pesquisas mostraram que aproximadamente 79% das idosas se sentem estressadas. Esse quadro pode afetar a qualidade do sono e da vida. Procure um médico ou terapeuta, ele saberá indicar o melhor tratamento para você.
8. Exercite a mente
Além de cuidar do corpo, é fundamental cuidar da mente, seja praticando hobbies ou atividades que incentivem e desenvolvam o cérebro.
As opções são muitas: como leitura, jardinagem, jogos de memória ou desafios lógicos, aprender um instrumento musical.
9. Seja otimista
Estudos mostram que viver uma vida mais otimista está relacionada com a longevidade excepcional, ou seja, com pessoas que vivem mais de 85 anos. Acredita-se que essa ação esteja relacionada com o melhor controle das emoções, ter hábitos mais saudáveis e lidar melhor com situações estressantes e difíceis.
10. Beba café com moderação
A bebida está relacionada a um menor risco de morte devido a doenças cardíacas, câncer, diabetes, entre outras. Mas é importante ter moderação, não extrapolando no número de xícaras diárias. Para saber a quantidade indicada para você, converse com um médico ou nutricionista.
11. Tenha um propósito de vida
Uma pesquisa das universidades College London, Princeton e Stony Brook mostrou que aqueles que se sentiam úteis, realizando uma tarefa com propósito tiveram redução de até 30% no risco de morte e tiveram a expectativa de vida aumentada em 2 anos. A explicação seria que indivíduos assim são mais felizes, lidam melhor com as emoções e tem uma vida mais saudável.
12. Beba bastante água
Nosso corpo precisa ficar hidratado para realizar tarefas vitais, como respirar, por exemplo. O consumo ideal de água nos ajuda a ter mais qualidade de sono, vida, além de diminuir diversas doenças. Para saber a quantidade ideal de água, multiplique seu peso por 0,04 e o resultado será a quantia necessária para ficar hidratado. Não se esqueça de chás, refrigerantes, sucos e café não substituem a água nessa conta.
13. Procure sentir prazer
Nas relações de afeto ou sexuais, nosso corpo produz reações químicas importantes, como a liberação de hormônios que nos deixam felizes e motivados. Além disso, essa produção química é capaz de aliviar o estresse e dores, aumentar a longevidade, fortalecer o sistema imunológico e melhorar o sono.
14. Faça alongamentos
Ao se alongar, você estará melhorando sua qualidade de vida, pois esse exercício reduz o estresse, proporciona bem-estar físico e mental, aumenta a percepção corporal, reduz a chance de ter problemas musculares e aumenta a mobilidade.
Antes de começar, procure um médico para conferir se está tudo bem com a sua saúde, depois procure um profissional da educação física que poderá te passar uma série de exercícios a serem seguidos, evitando assim possíveis lesões.
15. Entre em contato com a natureza
Esse contato traz diversos benefícios para a saúde de todas as pessoas. Para os idosos, esses benefícios se tornam ainda mais importantes. O contato com a natureza pode ser benefício em:
- Aumentar a exposição ao sol, ampliando assim a fonte de vitamina D, responsável pela absorção do cálcio, indispensável para ossos saudáveis;
- Aliviar o estresse, pois o idoso estará fazendo uma pausa de atividades para meditar ou curtir o momento;
- Melhora na concentração, pois não haverá interferência de tecnologias ou problemas;
- Oxigenação, promovendo uma respiração com qualidade e melhorando a pressão arterial.
Ao seguir as dicas acima, você estará aumentando a sua longevidade, além de ter um envelhecimento com mais qualidade e disposição.
