Aliada fundamental na busca por qualidade de vida, a alimentação saudável é garantia, não só de uma melhoria significativa na saúde mental, como, também, em diversos outros aspectos da vida. Manter o cuidado diário com o tema pode parecer desafiador, mas existem formas de tornar essa jornada mais leve e muito saborosa. Veja neste artigo hábitos simples para equilibrá-los
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, a alimentação não reflete apenas as condições físicas, já que a nossa saúde mental também é muito afetada pelos alimentos que ingerimos. Assim, uma boa alimentação é capaz, inclusive, de ajudar na recuperação de doenças como a ansiedade e a depressão.
Existem inúmeros pesquisadores trabalhando em estudos que associam a boa alimentação a uma mente mais saudável, algumas pesquisas, inclusive, já comprovaram que essa prática pode acarretar uma significativa melhoria no desempenho dos estudantes por melhorar o foco e trazer mais vigor às tarefas diárias.
Por isso, garantir que nosso corpo receba a quantidade e diversidade necessária de nutrientes é fundamental para todos aqueles que buscam ter uma vida mais longa e saudável.
Continue lendo o artigo para compreender melhor o tema e encontrar alternativas práticas para utilizar a boa alimentação como aliada da saúde mental de forma leve e apetitosa.
O que significa ter uma alimentação saudável ?
Ter uma alimentação saudável é sinônimo de variedade e, ao contrário do que muitos pensam, pode ser extremamente saboroso e agradável.
Para que o seu corpo receba todos os nutrientes necessários para favorecer a saúde física e mental é importante se atentar à composição de seu cardápio.
Muitas pessoas associam os bons hábitos alimentares à privação de prazeres, o que não é verdade!
Ao diversificar os ingredientes que irão compor a alimentação é importante incluir sabores variados e, mesmo quando necessário se privar de alguns ingredientes importantes como o sal, existem especiarias que podem substituí-lo perfeitamente sem que sua saúde seja comprometida.
Com flexibilidade e um pouquinho de planejamento, é possível encontrar caminhos para que haja prazer e sabor na alimentação diária ao substituir os industrializados por alternativas menos prejudiciais.
Praticidade que custa caro
A globalização tem levado, cada vez mais pessoas a cederem a um estilo de vida cada vez mais próximo do sedentarismo.
Atribuindo a culpa às rotinas agitadas, são as mesmas pessoas que optam por alimentos mais “práticos” como os altamente processados, que são considerados bastante prejudiciais à saúde humana.
A escolha dos alimentos é um fator muito importante, pois todos eles podem nos proporcionar um efeito de bem estar e outros, podem causar sensações desagradáveis.
A cafeína, por exemplo, presente em algumas bebidas como refrigerante, chá preto ou energéticos, podem causar dor tanto pela falta quanto pelo excesso. Alimentos ricos em triptofano ajudam na síntese e controle da serotonina no organismo, tal ação é responsável por nos proporcionar uma sensação de bem-estar.
Uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para garantir a qualidade de vida. Isso porque, além de fornecer energia e bem-estar geral, por meio de uma boa alimentação, é possível prevenir e combater doenças, manter um peso saudável e manter um bom desenvolvimento físico.
Um cardápio equilibrado auxilia o sistema imunológico, melhora o humor e a memória, reduz a fadiga e o estresse, melhora a qualidade do sono, previne o envelhecimento prematuro da pele, melhora o sistema digestivo e fornece disposição e energia para as atividades diárias.
Para minimizar riscos
Para se manter saudável é necessário ingerir uma certa quantidade de alimentos que não seja exagerada e forneça ao organismo:
- proteínas;
- carboidratos;
- gorduras;
- fibras;
- cálcio;
- vitaminas.
Uma boa variedade de grãos também se faz necessária, assim como, verduras, legumes e frutas devem fazer parte da dieta diária.
Também é importante evitar alimentos processados. Na maioria das vezes, esses alimentos são compostos por toneladas de substâncias que danificam nosso corpo, como corantes, conservantes, sódio e açúcar.
Veja abaixo algumas formas práticas de ter uma alimentação mais saudável:
- Substitua o açúcar refinado, utilize o açúcar de coco ou melado, ou o xilitol
- Evite refrigerantes e sucos industriais
- Prepare refeições com menos sal
- Coma 1 a 2 porções de frutas por dia
- Beba 2 litros de água por dia
- Não pule refeições
- Reduza o consumo de frituras
- Evite linguiça e queijo amarelo
- Não consuma líquidos com as refeições
- Evite bebidas alcoólicas
Mas afinal, a alimentação impacta na saúde mental?
A comida afeta nosso cérebro, estado cognitivo e emocional. Uma dieta com a combinação certa de vitaminas, minerais, óleos e gorduras saudáveis pode ajudar a melhorar nossa função cerebral, níveis de energia, memória e controle do humor.
Já existem muitos estudos que comprovam que a ingestão de frutas e vegetais pode desempenhar um papel potencial na saúde física e mental da população em geral e impactar positivamente até no sucesso acadêmico dos alunos.
Por outro lado, as deficiências nutricionais podem causar ou agravar graves problemas de saúde. Uma revisão de vários estudos descobriu que uma dieta pobre (rica em gordura saturada, carboidratos refinados e alimentos processados) estava associada a uma pior saúde mental em crianças e adolescentes.
Os padrões alimentares saudáveis implicam na prevenção da depressão e de outras doenças mentais que podem ser minimizadas através de bons hábitos alimentares e comportamentais relacionados ao estilo de vida.
Para prevenir e identificar, é necessário saber como essas doenças se manifestam, por isso, a seguir, vamos detalhar um pouco este e outros transtornos mentais mais comuns na atualidade..
Transtornos mentais mais frequentes na atualidade
O termo “Transtorno Mental” é utilizado para designar muitas das condições psicopatológicas que não evidenciam alterações anatômicas, fisiológicas e histológicas no cérebro.
Eles podem causar impactos sérios na vida das pessoas que os possuem e costumam caracterizar perturbações clinicamente significativas no aspecto cognitivo, emocional e comportamental do indivíduo.
Por mais que sejam comumente associados ao sofrimento, a maioria dos transtornos se inicia na ausência de determinadas substâncias que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente. Portanto, conheça alguns dos mais comuns na atualidade:
Transtorno de ansiedade
Em uma ou mais situações sociais, os indivíduos podem ser julgados por outros e experimentar ansiedade ou medo acentuados. Medo de agir de forma que exibe sintomas de ansiedade que possam ser avaliados negativamente por outros, medo de constrangimento, humilhação, rejeição ou, até mesmo, medo de ser ofendido.
Situações de interação social como conversar com as pessoas, situações de desempenho como enviar uma redação universitária ou falar em público ou situações em que as pessoas se sentem observadas enquanto escrevem, comem ou bebem podem gerar gatilho para o ansioso.
Síndrome do pânico
Ataques de pânico inesperados e recorrentes. Esses ataques são caracterizados por início súbito (crise) e intenso medo ou desconforto associado aos seguintes sintomas:
- Medo constante de perder o controle ou morrer
- Palpitações, tremores, suor, sensação de desmaio, falta de ar, dor torácica, tontura, náuseas, calores e formigamento
- Sensações de estranheza de si mesmo ou do ambiente
Os ataques duram em média de 15 a 30 minutos, seguidos de preocupação constante com ataques adicionais, possíveis consequências como perda de controle, loucura e ataque cardíaco.
Esses são chamados de comportamentos de evitação do medo e também ocorrem na agorafobia, embora seja um transtorno separado do transtorno do pânico, mas geralmente ocorre em conjunto.
Agorafobia e fobias específicas
Agorafobia caracteriza o medo que algumas pessoas desenvolvem após reincidência de crises de pânico ou ansiedade. Costumam ser frequentes em situações ou lugares em que sair pode ser difícil ou embaraçoso, por exemplo, reuniões ou aviões.
Os critérios diagnósticos atuais exigem que os sintomas apareçam em pelo menos duas condições diferentes.
Assim como nos casos anteriores, também se manifesta como consequência ou causa do comportamento de evitação diante de um objeto ou situação específica.
Transtorno bipolar
Os transtornos do humor são transtornos progressivos comuns com tendência a recorrer e ser crônicos. Eles são representados pelo transtorno do espectro bipolar e transtorno do espectro bipolar.
Os transtornos bipolares são: Bipolar I, Bipolar II e Ciclotimia. Há também alguns casos mais leves que não se enquadram nessas classificações mas que também exigem diagnóstico e acompanhamento médico.
Transtorno depressivo maior
O transtorno depressivo maior (TDM), comumente referido como depressão, é caracterizado por tristeza incomum e excessiva, desinteresse, perda de alegria e, especialmente, baixa energia, com duração de duas semanas ou mais.
Além disso, a insônia, alterações no apetite, irritabilidade e dificuldade de concentração, memória e raciocínio também podem ocorrer. Tais sintomas causam intenso sofrimento e disfunção nos relacionamentos em geral.
Existem vários subtipos de depressão existentes:
- Melancólica
- Ansiosa
- Sazonal
- Mista
- Psicótica
- Periparto
- Atípica
Impactos de uma alimentação inadequada na saúde mental
Os transtornos mentais estão cada vez mais presentes em nossa sociedade e a má alimentação é algo que colabora muito para o agravamento desses casos. Por isso, é fundamental que busquemos hábitos que colaborem para uma redução desses danos.
A deficiência de certas substâncias e como vitaminas em nosso organismo pode ser muito prejudicial para nossa saúde mental. A falta de vitamina B12, por exemplo, tem sido associada à fadiga, letargia e até psicose.
Os baixos níveis de niacina também têm sido associados à demência, e a ausência de ácido fólico pode interferir na formação neurológica em fetos e contribuir para a depressão em adultos.
Vale ressaltar que alguns nutrientes podem ajudar na atividade neuroquímica, reduzindo assim a chance ou minimizando os efeitos de alguns transtornos mentais.
Para incluir sempre na dieta, salve a lista a seguir com os nutrientes que mais apresentam resultados positivos na prevenção e tratamento dos transtornos citados acima.
- Ômega 3;
- Zinco;
- Magnésio;
- Selênio;
- Vitamina D;
- Complexo B;
- Polifenóis;
- Aminoácidos.
Boa alimentação substitui o tratamento psicológico?
É natural que, diante de tanta informação valiosa, você esteja otimista em relação aos hábitos alimentares e se pergunte se a alimentação adequada pode substituir o tratamento psicológico.
Entretanto, é importante ressaltar que, mudar a maneira como você come não cura doenças mentais, pelo menos não em curto prazo. Mesmo adotando essa nova alimentação, ainda existe um longo caminho a percorrer quando tratamos desses transtornos.
Na verdade, o que colocamos no prato pode contribuir muito mais para prevenir problemas futuros ou acelerar um prognóstico. Mas tudo isso deve ser feito com o acompanhamento de um profissional para que não haja agravação do quadro.
Sendo assim, é importante frisar que a boa alimentação sozinha não é capaz de consertar os problemas de saúde mental.
Porém, ela é uma parte fundamental em nossa vida e devemos tomar conta dela diariamente, afinal, isso interfere diretamente em muitas questões que podem estar associadas a gatilhos como a falta de energia ou mau humor.
Oito passos para adotar uma alimentação saudável
Tornar sua alimentação mais saudável de modo que ela contribua para sua saúde mental e demais aspectos da sua saúde, é totalmente viável e mais simples do que parece. Com algumas dicas simples, certamente você conseguirá aplicar mudanças significativas no dia a dia.
É importante considerar que, até que se torne um hábito você precisará dedicar um pouco de energia e tempo para tal atividade. Entretanto, após alguns meses de disciplina, você perceberá que esse cuidado se tornou um hábito e praticar será mais natural e leve.
Confira oito dicas que irão te ajudar a ter uma alimentação saudável e melhorar a sua saúde mental.
1. Deixe o seu prato mais colorido
Cada fruta e vegetal tem uma cor diferente com base nos diferentes minerais, vitaminas, fitoquímicos e antioxidantes que contém.
Quanto mais cor você tiver no seu prato, mais variação nutricional você terá. Além disso, torna a comida mais atraente para que você não fique entediado.
2. Experimente novas opções de alimentos
As pessoas tendem a comer os mesmos alimentos repetidamente, e isso limita o nosso alcance nutricional. Uma alimentação mais saudável necessita que você explore as opções e experimente alimentos diversos.
Comece a experimentar novos alimentos! Você não precisa passar a comer coisas que não gosta, mas pelo menos conheça. é bem provável que assim descubra um novo alimento favorito que talvez esteja perdendo agora por simplesmente não conhecê-lo.
3. De atenção à sua comida
A alimentação consciente é sobre prestar mais atenção na maneira como você e estar mais presente durante todo o processo para fazer melhores escolhas alimentares. Se você comer com
atenção, tornará mais fácil a aderência a novos hábitos alimentares saudáveis.
Pare de comer na frente da TV ou do computador, desligue todas as distrações e realmente preste atenção no que você coloca no prato e na boca. Você se sentirá mais cheio, parará de comer
quando estiver realmente satisfeito e acaba fazendo escolhas mais saudáveis.
Além disso, também é importante comer mais devagar. Pare antes de dar uma mordida e mastigue lentamente e intencionalmente. Esse processo vai ajudá-lo a manter o foco para a na
refeição, evitando que você coma mais, ou menos, do que seu corpo realmente precisa.
4. Encontre melhores formas de gerenciar o estresse
O estresse alimentar é um mau hábito para muitas pessoas. À medida que você encontra outras maneiras de lidar com ele, você lentamente parará de recorrer à comida em busca de conforto.
Seja lendo um bom livro, cozinhando, correndo ou qualquer outra coisa que o ajude a desabafar, é essencial que encontre algo além de comida que possa ajudá-lo a descomprimir.
5. Preste atenção nos rótulos dos alimentos
A única maneira de reduzir o açúcar ou comer menos sódio – independentemente de suas ambições por hábitos alimentares saudáveis – é entender os ingredientes dos alimentos que você come.
Os alimentos embutidos que compramos no supermercado podem conter muitos ingredientes desnecessários. Priorize os nutrientes naturais dos alimentos, essa é uma ótima maneira de manter limites saudáveis de gorduras, carboidratos e açúcares.
6. Desenvolva uma rotina e cozinhe mais
Com certeza a melhor forma de saber exatamente o que você está comendo é fazendo você mesmo. Você também obtém um melhor controle das porções, que é outra excelente prática ao construir o hábito alimentar saudável.
Use especiarias para criar suas iguarias favoritas com menos açúcar e sal do que você encontrará em restaurantes. Além disso, também é interessante desenvolver uma rotina e segui-la sempre que possível.
Sempre coma as suas refeições na mesma horas diariamente, ou dedique suas manhãs de domingo para prepará-las. Ao tornar isso uma rotina, será mais fácil construir o hábito.
7.Tenha um cozinha organizada
Retire as guloseimas do balcão e coloque uma fruteira no lugar. Essas mudanças visuais irão ajudá-lo a evitar desejos e dar-lhe a oportunidade de realmente decidir o que seu corpo quer e precisa.
Tente deixar sua rotina alimentar prática e evitar ao máximo ter alimentos que você não possa consumir em casa. Não há porquê se colocar diante de tamanho desafio se você pode, simplesmente, evitá-los.
8. Não passe fome
Diariamente nos envolvemos em atividades relacionadas à família, trabalho ou outras questões que acabam nos distraindo, e antes que notamos, passaram-se horas e você não come desde o café da manhã.
Quando estamos com muita fome, temos ânsias nada saudáveis, ou comemos mais do que precisamos porque nossos cérebros estão nos dizendo para comer. Você pode evitar que isso aconteça planejando refeições e lanches ao longo do dia, definindo lembretes no relógio do celular, e separamos momentos para sua alimentação.
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Alimentação saudável e saúde mental
Agora que você já sabe que essas duas são aliadas de absoluto sucesso quando juntas, aproveite para repensar seus hábitos alimentares e criar um cronograma diário com os nutrientes a
serem consumidos e quantidade perfeita para que seu corpo precisa?
Tente incluir sua família nessas mudanças, quanto mais gente envolvida e contribuindo, maior chance de alcançar o sucesso. Certamente essa atitude será só o início de uma jornada muito
saborosa e interessante rumo à saúde mental e qualidade de vida.
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